Energia je pre život nevyhnutná – jej príjem a výdaj sú v súčinnosti každou dennou aktivitou. Úlohu v tom nehrá len aktívny životný štýl a šport, ale aj bežné práce a vynaložená energia pri zabezpečovaní základných vitálnych funkcií. Všetko, čo prijmeme, obsahuje isté množstvo kalórií a tie sa po celom dni podieľajú na určitom energetickom výdaji. Dosiahnuť však môžeme stav nadbytku, rovnováhy alebo nedostatku (deficitu).
Základný problém – negatívne hodnotenie významu kalórií
Bez základnej jednotky energie by na svete neprežil žiadny živý organizmus. Treba si uvedomiť, že tak ako má príjem kalórií svoje opodstatnenie, funkcie, rovnako ho spájame aj so zásadnými obmedzeniami.
Neprikláňame sa však ku svetonázoru, že kalórie sa na nás len „priliepajú“. Predstavujú významné množstvo energie pre zvyšovanie teploty tela, presnejšie 1 g vody o 1 °C. Energiu teda získavame vo forme tepla.
Čo predchádza úspešnému kalorickému deficitu?Stav kalorického deficitu spoznáme podľa toho, že sme prijali menej kalórií, než je potrebné pri našej aktuálnej váhe. Musíme však dôsledne poznať svoj denný kalorický príjem a výdaj, či sa vôbec k tomuto cieľu aspoň približujeme. V tomto procese sa nezaratúvajú len kalórie spálené cvičením (alebo bez), ale aj aktívny termický efekt, energia vynaložená pre zdravý metabolizmus, dýchanie či krvný obeh. A keďže každý organizmus je jedinečný, tak aj na svoje fungovanie potrebuje odlišné množstvo energie.
Kontrola príjmu a výdaju kalórií
Na kontrolu denného príjmu existuje množstvo aplikácií a online kalorických tabuliek, kde po zadaní konkrétnych potravín a nápojov zisťujete, ako ste na tom aktuálne. Avšak po doplnení konkrétnych denných aktivít viete s väčšou pravdepodobnosťou, koľko vám chýba k stavu kalorického deficitu. Ustrážiť výdaj je oveľa zložitejšie.
Okrem iného hrozí, že zablúdite v spleti moderných monitoringov cvičenia a prestanete počúvať vlastné telo.
Už keď poznáte svoj denný kalorický príjem a výdaj od výsledného rozdielu odpočítavate 300 – 500 kalórií. Môže ísť o spodnú, ale aj o hornú hranicu na výpočet kalorického deficitu (1), ani jedna by vás nemala ohroziť na fyzickom či duševnom zdraví.
Ako všetko ostatné, tak aj kalorický deficit sa začína „v hlave“ a v zdravom a komplexnom úsudku. Čísla sú síce dôležité, no nehovoria za všetky naše stravovacie návyky, denný a spánkový biorytmus ani za aktívne cvičenie a regeneráciu po ňom. Všetko so všetkým súvisí, a preto nestačí stanoviť tréningový plán, keď bez vyvážaného príjmu makroživín sa naše chudnutie uberie nelogicky.
Menším deficitom k zdravšiemu chudnutiu?
V žiadnom prípade nezotrvávame v kalorickom deficite príliš dlho. Náhly pokles a presilenie tela zvyšuje hladinu stresových hormónov, ktoré prinášajú neželaný efekt na našu imunitu, stavbu tela, pohybovú a nervovú aktivitu.
Chudnutie neznamená hlad, ani stres či „stav núdze“ pre svaly, ale spokojnosť s výsledkami a vlastným telom. Za rozumné a bezpečné tempo môžeme považovať pokles váhy o 0,5 – 1 kg za týždeň. Len si ho udržať!
